睡眠对身心健康都起着至关重要的作用, 影响着一切，从认知功能, 免疫系统的力量, 我们的能力 每天都保持最高水平. 有规律的睡眠是持久睡眠的基础, 恢复性休息——以及随之而来的一系列积极的健康益处.
通过采取量身定制的睡眠卫生习惯, 患者可以提高他们的整体幸福感和健康寿命.
良好的睡眠规律是什么样的?
- 限制蓝光:睡前至少一小时不要使用电子设备，以减轻蓝光对褪黑激素产生的负面影响.
- 设置合适的温度保持凉爽的室温可以增强身体进入深度睡眠阶段的自然能力. 理想的温度范围是65-68华氏度， 根据睡眠基金会.
- 建立一个一致的睡眠时间表每天在同一时间睡觉和起床，以保持稳定的昼夜节律, 确保一致的, 高质量的睡眠.
- 减少咖啡因的摄入避免在下午和晚上摄入咖啡因, 因为它会干扰自然睡眠周期，延迟睡眠的开始.
- 尽量减少噪音 & 光使用遮光窗帘和白噪音机器来营造一个有利于不受打扰的睡眠环境.
- 定期进行体力活动有规律的锻炼, 这不仅能促进整体健康，还能通过减少失眠症状来提高睡眠质量.
- 创造一个放松的睡前习惯*做一些让你平静下来的活动，比如阅读或冥想，告诉你的身体是时候放松了, 哪一种能显著改善睡眠.
- 睡前不要吃太多睡前不要吃太多或太多的食物，以防止不适影响睡眠.
睡前什么时候应该停止进食?
优化消化，减少睡眠障碍, 建议睡前三小时停止进食. 这可以让你的身体完成消化过程, 减少不适的可能性, 胃酸反流或消化不良会影响睡眠.
如果你在睡觉前饿了, 尽量避免辛辣食物和富含碳水化合物的食物，如面包, 薯片和干果. 相反，你可以选择富含蛋白质的食物，比如火鸡、鸡肉、杏仁、鱼和白干酪.
我应该什么时候开始我的睡眠习惯?
在你想要的就寝时间前60到90分钟开始你的睡眠是理想的. 这个窗口可以让你的身心从清醒状态过渡到更放松的状态, 让你更容易入睡. 这段时间的活动应该是平静的，没有压力的, 支持无缝过渡到睡眠.
哪些补品实际上有助于睡眠?
- 镁:支持肌肉放松和神经系统功能
- 胶原蛋白:含有甘氨酸——一种在睡眠中负责镇静中枢神经系统和调节体温的氨基酸
- 缬草具有镇静作用，可减轻轻度焦虑，促进睡眠
- 生物多样性公约:减少焦虑，减轻轻微疼痛，促进放松
- 伽马氨基丁酸镇定神经系统和 已经被证明有助于减少焦虑
- 维生素D: Regulates the natural production of melatonin; a 维生素D deficiency can cause sleep disorders
- 褪黑激素:调节睡眠-觉醒周期
我是否会依赖褪黑素?
褪黑素是一种天然激素，可以 有利于低剂量长期使用(最多6毫克). 然而，如果使用不当或时间过长，就会产生依赖性. 随着时间的推移，过度依赖褪黑素补充剂会导致效果降低.
最好是解决睡眠问题的潜在原因，而不是依靠补充剂来掩盖问题. 负责任地使用褪黑激素，并就长期睡眠问题咨询医疗保健提供者是至关重要的.
持续良好睡眠的深远益处
- 增强认知功能持续的睡眠可以提高记忆力, 通过让大脑巩固和处理信息来提高注意力和解决问题的能力.
- 情绪调节高质量的睡眠有助于通过平衡神经递质来稳定情绪, 减少焦虑和抑郁的风险.
- 增强免疫系统充足的睡眠可以增强免疫系统, 使身体更能抵御感染和疾病.
- 降低患慢性病的风险有规律的恢复性睡眠可以降低患心脏病、糖尿病和高血压的风险.
- 提高新陈代谢充足的睡眠可以调节控制食欲的荷尔蒙, 支持健康的新陈代谢，帮助控制体重.
- 优化的物理性能持续的睡眠通过促进肌肉恢复来提高身体表现, 耐力和整体能量水平.
睡眠对荷尔蒙的影响 & 减肥
睡眠与荷尔蒙平衡直接相关尤其是调节饥饿感和新陈代谢的激素. 睡眠不足会导致这些激素的紊乱, 导致体重增加和减肥困难. 实现一致的睡眠习惯可以优化激素功能并支持体重管理, 强调睡眠和整体健康之间的深刻澳洲幸运10正规官网开奖平台.
如果我仍然没有休息好怎么办?
如果你做的每件事都“正确”,但仍然睡不着，或者醒来时感觉没有休息好, 有可能在表面之下还有别的事情出了问题. 功能医学医生可以帮助你找到疲劳和夜间睡眠中断的根本原因，然后提供一个全面的生活方式计划来改善你的睡眠.
可能是饮食. It 可能是荷尔蒙. 这可能是你从未考虑过的潜在疾病. 功能医学专家将花时间问正确的问题，并执行最有效的测试，以充分了解您的医疗状况.
为什么功能医学胜过睡眠专家?
睡眠学家和睡眠专家的工作令人难以置信. 然而，他们通常很难澳洲幸运10正规官网开奖平台到，而且他们的时间表提前几个月就被订满了. 在将你转介给睡眠障碍专家并选择更深入的睡眠研究之前，功能医学通过潜在地排除某些障碍和缺陷来补充他们的努力.
许多患者发现，他们的主要睡眠问题可以通过生活方式干预来解决，而不是使用繁琐的澳洲幸运10最新正规开奖官网, 比如呼吸机, 要解决症状.
导致睡眠障碍的常见原因包括:
- 过敏慢性或季节性过敏反应可导致鼻塞和刺激, 扰乱呼吸，导致睡眠断断续续.
- 磨牙症(磨牙)磨牙症会导致频繁醒来, 下巴疼痛, 和不适, 扰乱自然睡眠周期. 肉毒杆菌可以用来暂时减少磨牙.
- 呼吸系统问题当前位置哮喘或睡眠呼吸暂停等疾病会干扰睡眠时的正常呼吸模式, 导致频繁醒来.
- 遗传学:某些睡眠障碍, 比如不宁腿综合症, 可以遗传, 让一些人更容易受到睡眠中断的影响.
- 夜尿症频繁的夜间小便会打断睡眠周期, 经常导致休息不足和白天疲劳.
- 慢性疼痛如关节炎等疾病引起的持续疼痛会妨碍舒适的睡眠姿势, 导致睡眠障碍.
- 精神健康障碍如焦虑或抑郁等情况会改变睡眠模式, 使人难以入睡或整夜难以入睡.
作者简介
安吉·斯卡拉，NP，是一个 俄亥俄州哥伦布市的功能医学专家. 她经常与澳洲幸运10正规官网开奖平台一起工作，发现他们最紧迫问题的根本原因，并制定长期计划, 帮助他们改善日常生活的生活方式计划. 安吉致力于发现影响现实生活的澳洲幸运10最新正规开奖官网——从优化睡眠习惯, 平衡荷尔蒙, 恢复理想的肠道健康.
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